Wie funktioniert Lauftraining eigentlich?

Du willst schneller werden.

Oder länger laufen.

Oder irgendwann 10 Kilometer, einen Halbmarathon oder einfach deine erste Stunde am Stück schaffen.

Also suchst du nach einem Trainingsplan.

Und plötzlich wird es kompliziert:

3× pro Woche.
5×1000 Meter.
Intervalle.
Tempoläufe.
Grundlagenausdauer.
Aerob, anaerob.
LT1, LT2.
Zone 2.
Regenerationslauf.
Progression.
Deload.

Hä?

Die gute Nachricht:

Du musst kein Sportwissenschaftler sein, um sinnvoll zu trainieren.

Wenn du ein paar grundlegende Prinzipien verstanden hast, kannst du dein Training schon ziemlich gut selbst zusammenstellen.

Training setzt einen Reiz

Laufen ist für deinen Körper eine Belastung.

Du forderst deine Muskeln, dein Herz-Kreislauf-System, deine Sehnen und Bänder. Dein Körper merkt:

Okay. Das war gerade mehr als normal.

Nach dem Training bist du deshalb erstmal müde.

Deine Leistungsfähigkeit ist kurzfristig sogar etwas schlechter als vorher.

Jetzt passiert etwas Spannendes:

Dein Körper nutzt die Erholung, um sich an die Belastung anzupassen.

Er repariert.
Er regeneriert.
Er wird belastbarer.

Das ist vereinfacht gesagt das Prinzip der Superkompensation.

Training → Müdigkeit → Erholung → Anpassung → höhere Leistungsfähigkeit

Und genau deshalb ist die Pause zwischen zwei Trainings genauso wichtig wie das Training selbst.

Zu viel des Guten

Was passiert, wenn du immer weiter trainierst, bevor dein Körper sich erholt hat?

Dann stapelt sich die Müdigkeit und die Zeit zur Regenration fehlt.

Du wirst nicht automatisch schneller - im Gegenteil.

Die Läufe fühlen sich plötzlich schwer an. Die Beine sind ständig müde. Die Motivation sinkt.

Noch mehr Training hilft dann meistens nicht.

Du brauchst Erholung.

Zu wenig Reiz

Das andere Extrem funktioniert aber auch nicht.

Wenn du deinen Körper immer genau so belastest wie bisher, hat er irgendwann keinen Grund mehr, sich weiter anzupassen. Also jede Woche 2 × 5km laufen. Macht dich in der ersten Zeit besser, weil du von 0 kommst. Dann aber irgendwann nicht mehr.

Oder wenn zu viel Zeit zwischen den Reizen vergeht, bist du immer wieder auf dem Ausgangsniveau und stagnierst. Kein neuer Reiz → kein neuer Fortschritt.

Ein super hartes Training, dann aber 2 Wochen kein Reiz bringt keinen Fortschritt.

Zur richtigen Zeit, die richtige “Menge” an Reiz bzw. Belastung. Genau darum geht es beim Training.

Nicht möglichst viel trainieren.
Sondern den richtigen Reiz setzen und ihm Zeit geben, darauf zu reagieren.

Immer das Gleiche?

Greifen wir das Beispiels nochmal auf: Ich laufe jede Woche 2×5km.

Und werde besser.

Bist zu einem gewissen Punkt. Dann nicht mehr.

Mein Körper ist angepasst. 5km sind kein Problem mehr.

Also: Muss ich den Reiz verändern bzw. steigern, um weitere Anpassungen zu erreichen.

Das nennt man Progression.

Steigerung des Umfangs oder der Intensität.

Ich könnte also versuchen einmal 3 der 5km schneller zu laufen.
Oder ich laufe einmal 6 statt 5km. Neuer Reiz → neue Anpassungen

Nicht jede Woche muss zwangsläufig mehr werden.

Du kannst eine Belastung auch halten. Oder reduzieren. Oder eine Woche einlegen, in der du bewusst weniger machst.

Denn dein Körper kennt deinen Trainingsplan nicht.

Er kennt nur die Belastung.

Und die muss zu dem passen, was du gerade verkraften kannst.

Consistency is key

Ein viel zitierter Spruch auf social media, der aber auch einfach stimmt.

Konstanz schlägt einzelne Heldentaten. Eine schlechte Einheit schlägt eine nicht absolvierte Einheit nahezu immer.

Wir haben gelernt: Zu viel Zeit zwischen zwei Reizen → kein Effekt.

Eine Woche total motiviert 4x zu laufen, dann aber 2 Wochen überhaupt nicht, bringt auf Dauer nichts. Eine brutal harte Einheit, die dir die Lust für den Rest der Woche raubt, oder dich so zerstört, dass du eine Woche nicht laufen kannst machen dich nicht besser.

Also: Realistische Ziele, moderate Steigerung, Geduld.

Körperliche Anpassungen brauchen Zeit. Dein Körper reagiert auf das, was du regelmäßig machst.

Langsamer laufen, um schneller zu werden

Hört sich widersprüchlich an, stimmt aber. Zumindest bis zu einem gewissen Punkt.

Wir wollen Kilometer bzw. Zeit in Bewegung sammeln. Die bei hohem Tempo zu sammeln ist wahnsinnig anstrengend. Die Belastung ist groß.

Verletzungsgefahr steigt, Motivation sinkt.

Also langsamer laufen. Wir sind in der Lage dazu viel mehr zu laufen UND der Trainingseffekt ist trotzdem da.

Du solltest dich unterhalten können. Deine Atmung ist erhöht, aber kontrolliert. Du hast nicht das Gefühl, dass du jeden Kilometer um dein Leben kämpfen musst.

Warum überhaupt schnell laufen?

Natürlich darfst du schnell laufen.

Und wenn du schneller werden möchtest, solltest du das sogar irgendwann - wenn eine gewisse Basis da ist.

Intervalle, Tempoläufe, Bergläufe oder Fahrtspiele können einen sehr guten Trainingsreiz setzen.

Der entscheidende Punkt ist:

Gezielt.

Eine intensive Einheit kann beispielsweise so aussehen:

10 Minuten locker aufwärmen.
Dann mehrere schnellere Abschnitte.
Dazwischen lockere Erholung.
Danach wieder locker auslaufen.

Wie schnell und wie lang die schnellen Abschnitte sein sollten, hängt von deinem Ziel und deinem aktuellen Leistungsstand ab.

Gerade wenn du nur zwei- oder dreimal pro Woche läufst, musst du nicht ständig hart trainieren.

Bewusste Entlastung

Training ist ein Spiel mit Reizen und deren Timing. Um etwas Struktur in das Durcheinander zu bringen wird häufig ein Prinzip aus 3 Wochen Belastung und 1 Woche Entlastung genutzt.

Es wird also 3 Wochen lang von Woche zu Woche der Umfang gesteigert.
In der 4. Woche wird deutlich weniger trainiert.

Dann gehen wieder neue 3 Wochen Belastung los, die idealerweise etwas höher starten als die vorangegangenen 3 Wochen. Dann wieder 1 Woche Entlastung.

Das ist eine mögliche Strategie.

Kein Gesetz.

Das Leben kommt sowieso dazwischen

Der Plan sagt: 40 Minuten locker.

Die Arbeit sagt: Überstunden & Stress. Die Familie sagt: Ausflug an den See. Die Freunde sagen: Lass uns was essen gehen.

Natürlich gehört Disziplin dazu, aber es gibt trotzdem auch wichtigere Dinge.

Oder du bist einfach müde, oder vielleicht krank, oder hast Schmerzen.

Dann musst du auf deinen Körper hören. Dann muss der Plan sich an das Leben anpassen.

Und jetzt?

Du denkst vielleicht: Wie soll ich das denn hinbekommen?

Nicht zu viel, nicht zu wenig, nicht zu schnell, aber trotzdem ab und zu schnell, konstant, aber auch nicht immer das gleiche, weil ich sonst nicht mehr besser werde.

Das ist ja so kompliziert, das kann ja gar nicht funktionieren.

Auf die Grundprinzipien besinnen:

Regelmäßigkeit.

Lockere Läufe.

Gezielte intensive Reize.

Langsame Steigerung.

Ausreichend Erholung.

Und: Egal ob du für einen 5km-Lauf trainierst oder auf längere Distanzen schneller werden willst, die Grundprinzipien bleiben erstaunlich ähnlich.

Zur Vertiefung kannst du dir im nächsten Artikel anschauen aus welchen Läufen dein Training bestehen sollte.

Oder lade dir direkt unseren Trainingsplan herunter.