Welche Läufe brauche ich eigentlich?

Du weißt jetzt:

Training setzt einen Reiz. Dein Körper passt sich an.

Und du wirst nicht dadurch besser, dass du einfach jedes Mal möglichst schnell und möglichst weit läufst.

Aber was sollst du dann eigentlich laufen?

30 Minuten locker?

10 Kilometer?

Intervalle?

Bergsprints?

Tempolauf?

Die Antwort ist überraschend einfach:

Du brauchst nicht zehn verschiedene Trainingsarten.

Für die meisten Läufer reichen ein paar grundlegende Bausteine.

Und aus diesen Bausteinen kannst du dir dein Training passend zu deinem Ziel zusammenstellen.

Der lockere Lauf

Der wichtigste Baustein.

Und wahrscheinlich der, den viele Läufer am liebsten weglassen würden.

Ein lockerer Lauf bedeutet genau das:

Locker.

Du kannst dich unterhalten. Deine Atmung ist erhöht, aber kontrolliert. Du hast nicht das Gefühl, dass du dich von Kilometer zu Kilometer kämpfen musst.

Wie schnell du dabei bist?

Eigentlich egal.

Der eine läuft 5:30 min/km.

Der andere 7:30 min/km.

Beide können genau das Gleiche trainieren.

Denn „locker“ ist keine bestimmte Geschwindigkeit.

Es ist eine Belastungsintensität. Auf einer Skala von 1-10 irgendwo zwischen 3 und 6.

Wofür ist der lockere Lauf gut?

Für ziemlich viel.

Du trainierst deine Ausdauer, sammelst Laufkilometer und gewöhnst deinen Körper an regelmäßige Belastung.

Außerdem kannst du dich von einem lockeren Lauf deutlich schneller erholen als von einer harten Einheit.

Deshalb machen lockere Läufe einen großen Teil eines sinnvollen Lauftrainings aus.

Wenn du unsicher bist, ob ein Lauf locker genug ist: Wahrscheinlich darfst du noch etwas langsamer werden.

Der lange Lauf

Der lange Lauf ist eigentlich gar nicht so kompliziert.

Du läufst länger als bei deinen normalen Läufen.

Dabei bleibt das Tempo meistens locker.

Wie lang ist „lang“?

Das hängt von dir ab.

Für jemanden, der gerade 5 Kilometer läuft, können 7 Kilometer schon ein langer Lauf sein.

Für jemanden, der für einen Halbmarathon trainiert, sind 15 Kilometer vielleicht völlig normal.

Lang ist relativ.

Der Sinn dahinter:

Dein Körper soll lernen, länger belastbar zu sein.

Du trainierst dabei nicht nur deine Ausdauer.

Du lernst auch, wie sich dein Körper nach längerer Belastung anfühlt.

Und genau deshalb sollte der lange Lauf nicht jedes Mal zum Kampf werden.

Der lange Lauf ist kein Wettbewerb.

Die intensive Einheit

Jetzt wird es interessanter.

Wenn du schneller werden möchtest, reicht irgendwann nur noch lockeres Laufen nicht aus.

Dann brauchst du gezielte intensive Reize.

Achtung: Viele dieser Einheiten sind für fortgeschrittene Läufer! Lass dich nicht abschrecken..

Zum Beispiel:

Intervalle

Du wechselst zwischen schnellen und langsamen Abschnitten.

Zum Beispiel:

4 × 4 Minuten zügig,
dazwischen jeweils 3 Minuten locker.

Bergintervalle / Hill reps

Eine andere Form der Intervalle.

Ein Hügel, leicht ansteigend, nicht zu steil.

Du läufst schnell mit Druck hoch. Die Dauer kann variieren.
Du kannst 20 Sekunden machen, oder 2 Minuten.

Dann locker wieder runter.

Langer Lauf mit Inhalt

Der gesamte Lauf ist länger als ein normaler Lauf und hat einen gewissen Inhalt. Das heißt schnellere Passagen.

Zum Bespiel:

10-20 Minuten locker.
3×10 Minuten etwas schneller mit 4 Minuten Pause dazwischen.
10-20 Minuten locker.

Over and Under

Wechsel zwischen zwei Intensitäten. Schnelles Tempo wechselt sich mit immer noch zügigerem Tempo ab. Es kommt also nicht zur vollständigen Erholung.

Zum Beispiel:

10 Minuten locker.
Im Wechsel 3 mal: 2 Minuten schnell, 2 Minuten zügig.
10 Minuten locker.

Tempolauf

Du läufst deutlich schneller als bei einem lockeren Lauf. Im Unterschied zu den Intervallen wiederholt sich das schnellere Laufen nicht. Insgesamt ist der Lauf auch nicht länger als ein gewöhnlicher Lauf.

Du läufst kontrolliert schnell.

Kein Sprint.

Zum Beispiel:

15 Minuten zügig.
Davor und danach jeweils 10-20 Minuten locker.

Fahrtspiel

Spielerische Tempowechsel. Nach Gefühl.

Mal schneller. Bis zum nächsten Baum, Schild oder Abzweigung.

Mal langsamer.

Mal zügig einen Hügel hoch.

Dann wieder locker.

Das Schöne daran:

Du brauchst dafür nicht zwingend eine Laufbahn, eine GPS-Uhr oder eine bestimmte Pace.

Du kannst auch einfach einen Hügel sehen und denken:

„Den laufe ich jetzt etwas schneller hoch.“

Zügige Läufe am Anfang

Am Anfang sollte man es nicht zu kompliziert machen.

Einfach ganz pragmatisch mal für 2 Minuten oder 4 Minuten oder bis zu einer Brücke oder einem Baum oder einer Abzweigung schneller laufen als normal. So das du richtig außer Puste kommst, aber nicht maximal.

Dann Pause. Gehen oder ganz locker weiter traben. Als Faustregel gilt Pausenzeit = Belastungszeit. Wenn du fortgeschrittener bist kannst du dich in Richtung Pausenzeit = 0,5 x Belastungszeit arbeiten.

Dann nochmal.

Fertig.

Dann vielleicht 3x statt 2x. Und dann 4x statt 3x.

In den zügigeren Abschnitten solltest du arbeiten müssen.

Es sollte sich wie eine 7 - 7,5 anfühlen. Das letzte Mal darf auch Richtung 8-8,5 gehen. Wenn es Richtung 9 geht, war es zu hart, 10/10 sollte es auf keinen Fall sein.

Ziel sollte es sein die Wiederholungen gleich schnell laufen zu können.

Also nicht die erste in Bestzeit und dann immer langsamer werden. Sondern schön gleichmäßig.

Gut getroffen ist das Tempo, wenn du es über die Wiederholungen halten kannst und am Ende denkst: “Einmal wäre noch gegangen.”

Wie sieht eine Woche aus?

Die Kunst ist es jetzt die richtigen Läufe mit der richtigen Länge und Intensität klug in einer Woche zu verteilen. Wie das aussehen könnte kannst du in unserem nächsten Artikel lesen.

Oder schau dir unseren Einsteiger-Trainingsplan an.