Lockerer Lauf, Intervalle, Tempolauf, Hügellauf, langer Lauf. Die Auswahl ist riesig, aber was, wann und wie? Und wie bekomme ich alles sinnvoll in einer Woche unter?
Einfach möglichst oft laufen?
Wenn du regelmäßig laufen gehst, kommt irgendwann die nächste Frage:
Wie sollte ich meine Woche eigentlich planen?
Drei lockere Läufe? Ein langer Lauf und Intervalle? Oder am besten jeden Tag ein bisschen?
Die gute Nachricht: So kompliziert ist es nicht.
Die Mischung macht's
Wir erinnern uns, an den letzten Post:
Grundsätzlich lassen sich unsere Läufe in drei Kategorien einteilen:
Lockere Läufe: Für die Grundlagenausdauer und um regelmäßig Kilometer zu sammeln.
Lange Läufe: Um deinen Körper an längere Belastungen zu gewöhnen.
Tempo- und Intervallläufe: Um gezielt an deiner Geschwindigkeit und Leistungsfähigkeit zu arbeiten.
Nicht jeder Lauf muss dabei anstrengend sein. Im Gegenteil: Die meisten deiner Kilometer solltest du in einem lockeren Tempo absolvieren.
Wie viele Läufe brauche ich pro Woche?
Für den Anfang reichen zwei bis drei Läufe pro Woche völlig aus.
Wenn du bereits regelmäßig läufst und mehr trainieren möchtest, kannst du die Anzahl nach und nach steigern. Drei Läufe pro Woche sind für viele der sweet spot, bei weniger Zeit zwei, bei ambitionierteren auch vier oder fünf.
Wichtig ist dabei nicht nur, wie oft du läufst, sondern auch, wie viel Zeit dein Körper zur Erholung bekommt.
So könnte eine Laufwoche aussehen
Wenn du dreimal pro Woche läufst, könnte deine Woche beispielsweise so aussehen:
Dienstag – Lockerer Lauf
Lockeres, angenehmes Tempo. Du solltest dich noch problemlos unterhalten können. Die Dauer richtet sich dabei nach deinem Niveau/Erfahrung. Wenn eine Stunde am Stück kein Problem sind kannst du hier 45 - 50 Minuten Laufen. Wenn 45 Minuten schon eher fordernd sind, läufst du 25 - 30 Minuten.
Donnerstag – Tempo oder Intervalle
Ein intensiverer Lauf, bei dem du gezielt an deiner Geschwindigkeit und Ausdauer arbeitest.
Sonntag – Langer Lauf
Eine längere, lockere Einheit. Hier geht es nicht um Tempo, sondern darum, die Belastungsdauer langsam zu steigern. Du sammelst quasi einfach Zeit auf den Beinen. Die Dauer ist sehr variabel je nach Niveau. Wenn 60 Minuten kein Problem sind, läufst du 70 - 75 Minuten. Wenn 45 Minuten fordernd sind, läufst du 50 - 55 Minuten.
Muss ich jede Woche Intervalle laufen?
Nein. Wenn du keine Lust hast oder dir das Tempo egal ist, musst du gar keine Intervalle Laufen.
Gerade wenn du noch nicht lange läufst, brauchst du keine festen Intervalleinheiten.
Viel wichtiger ist zunächst, regelmäßig zu laufen und deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen.
Wenn du schon etwas Erfahrung gesammelt hast, kann eine intensive Einheit pro Woche ein sinnvoller Trainingsreiz sein.
Mehr ist nicht automatisch besser.
Worauf solltest du achten?
Ein paar einfache Grundregeln helfen dir bei der Planung:
Nicht jede Einheit muss anstrengend sein. Die lockeren Läufe bilden den Großteil deines Trainings.
Intensive Einheiten brauchen Erholung. Plane möglichst einen lockeren Tag oder Ruhetag danach ein.
Steigere nicht alles gleichzeitig. Mehr Kilometer, mehr Läufe und mehr Tempo auf einmal sind selten eine gute Idee. Ermüdung, Verletzungen oder Infekte sind vorprogrammiert.
Bleib flexibel. Wenn du schlecht geschlafen hast oder dich erschöpft fühlst, darf eine Einheit auch einmal kürzer oder lockerer ausfallen.
Und wenn ich nur zweimal pro Woche Zeit habe?
Dann lauf zweimal.
Du brauchst keinen perfekten Trainingsplan, um Fortschritte zu machen. Zwei regelmäßige Läufe sind deutlich besser als eine ambitionierte Woche, auf die erst einmal eine längere Pause folgt.
Mit zunehmender Erfahrung kannst du immer noch einen dritten Lauf ergänzen.
Das Wichtigste
Eine gute Trainingswoche muss nicht kompliziert sein.
Kombiniere lockere Läufe mit gelegentlichen intensiveren Einheiten und gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung.
Fang mit dem an, was in deinen Alltag passt.
Konstanz schlägt Perfektion.